Vitamin D dari sinar matahari? Hal-hal yang perlu diperhatikan untuk mendapatkannya

• Apa itu vitamin D?
• Apa saja sumber vitamin D?
• Faktor-faktor yang mempengaruhi kulit dalam sintesis vitamin D₃
• Bagaimana kita mendapatkan vitamin D dari sinar matahari?

Apa itu vitamin D?

Vitamin D merupakan vitamin yang memiliki banyak peran di dalam tubuh. Vitamin ini bersifat larut dalam lemak. Perannya yang paling terkenal dan penting adalah meningkatkan penyerapan kalsium dari usus kecil dan membantu mempertahankan kalsium yang mungkin akan diekskresikan. Vitamin D juga membantu dalam menjaga kadar fosfor. Baik kalsium dan fosfor sangat penting untuk perkembangan dan pemeliharaan tulang yang sehat.

Kekurangan vitamin D pada orang dewasa menyebabkan osteomalasia. Osteomalasia adalah kelainan pada tulang yang menyebabkan tulang menjadi lunak, sehingga mudah patah. Reseptor vitamin D ditemukan di seluruh tubuh, termasuk gen dan banyak jenis membran sel. Oleh karena itu, vitamin D kemungkinan besar berperan dalam banyak tindakan biologis di luar kesehatan tulang. Vitamin D dalam bentuk 25-hydroxyvitamin-D atau dipersingkat penulisannya menjadi 25(OH)D. Kekurangan vitamin D diartikan  tingkat konsentrasi serum 25(OH)D <20 ng mL^{− 1} (50 nmol/L), kecukupan vitamin D sebagai 25(OH)D > 30 ng mL^-1 (75 nmol / L), dan ketidakcukupan bila konsentrasi serum 25(OH)D : 21-29 ng mL^{− 1}. Akan tetapi optimal konsentrasi serum 25(OH)D untuk tulang dan kesehatan pada umumnya belum ditetapkan secara pasti. Hal ini kemungkinan besar bervariasi menurut ras, etnis, dan dengan pengukuran fisiologis lainnya (sumber). Kekurangan dan ketidakcukupan vitamin D berhubungan dengan berbagai gangguan kesehatan antara lain hipertensi; penyakit jantung; kanker tertentu seperti usus besar, payudara dan prostat; dan penyakit diabetes tipe I. (sumber)

Apa saja sumber vitamin D?

Suplemen makanan dapat mengandung vitamin D₂ atau D₃. Vitamin D₂ diproduksi menggunakan radiasi UV ergoterol dalam ragi, sedangkan vitamin D₃ diproduksi dengan radiasi 7-dehidrokolesterol. Kedua bentuk vitamin tersebut meningkatkan kadar serum 25(OH)D. Namun, sebagian besar bukti menunjukkan bahwa vitamin D₃ meningkatkan kadar serum 25(OH)D ke tingkat yang lebih tinggi dan bertahan pada kadar tinggi lebih lama daripada vitamin D_2. Meskipun kedua bentuk tersebut diserap dengan baik di usus (sumber).

Tidak seperti kebanyakan vitamin lain yang umumnya diperoleh melalui sumber makanan. Vitamin D tidak secara alami ada di sebagian besar makanan. Minyak ikan berlemak dan hati ikan adalah salah satu dari sedikit sumber vitamin D berkualitas, dan jumlah yang lebih kecil ditemukan di hati sapi dan beberapa jamur. Untuk mengetahui perbandingan kandungan vitamin D pada makanan tiap 100 gram porsi makan dapat dilihat pada tabel berikut : (sumber)

Makanan	Vitamin D dalam porsi standart (μg)	Makanan	Vitamin D dalam porsi standart (μg)
Salmon, sockeye, kalengan	17.9	Susu, susu coklat	3.2
Minyak ikan, hati ikan kod	11.3	Yogurt (berbagai jenis dan rasa)	2.0 – 3.0
Jamur, portabella, terkena sinar ultraviolet, panggang	7.9	Susu non fat (1% dan 2%)	2.9
Tuna, ringan, kalengan dalam minyak, ditiriskan	5.7	Beragam margarin	1.5
Sarden, kalengan dalam minyak, ditiriskan	4.1	Telur rebus	1.1

Catatan : 1 μg vitamin D equivalen 40 IU. Sedangkan kebutuhan vitamin D bagi bayi sampai dengan 12 bulan  sekitar 400  IU, anak-anak dan dewasa (1 – 70 tahun) 600 IU, kebutuhan usia lanjut di atas 70 tahun 800 IU (sumber).

Selain dari makanan, vitamin D juga dapat diproduksi oleh tubuh sendiri melalui paparan sinar matahari. Kulit yang terpapar radiasi ultraviolet B (UVB) dari sinar matahari mengubah 7-dehidrokolesterol (7-DHC atau pro-vitamin D₃) kulit menjadi pre-vitamin D₃, yang terisomerisasi menjadi vitamin D₃. Saat kulit terkena sinar matahari, hanya dapat mengubah  sekitar 15% dari 7-DHC untuk previtamin-D₃(sumber). Hati kemudian mengubah vitamin D₃ menjadi 25‐hydroxyvitamin-D [25(OH)D], yang kemudian dapat diubah menjadi 1,25-dihydroxyvitamin‐D [1,25(OH)­­₂D] di ginjal.

Meskipun 1,25(OH)₂D adalah bentuk aktif vitamin D, serum 25(OH)D sering digunakan untuk menilai status vitamin D dalam tubuh. Ini karena waktu paruh (half-life) yang lebih lama (3–4 minggu) dibandingkan 1,25(OH)₂D (3–4 jam), serta memiliki tingkat sirkulasi yang kira-kira 1.000 kali lipat lebih besar. (sumber). Selain itu kadar 1,25(OH)2D biasanya tidak menunjukan penurunan sampai telah terjadi  defisiensi vitamin D yang parah, sehingga kurang baik sebagai indikator vitamin D.

Faktor yang mempengaruhi kulit dalam sintesis vitamin D₃

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kulit manusia dalam sintesis vitamin D₃ melalui sinar UVB, adalah sebagai berikut : (sumber)

1. Sudut zenith penerimaan sinar matahari.

Sudut zenith adalah sudut yang dibentuk oleh penerimaan sinar matahari terhadap kepala kita saat kita berdiri. Jadi, ketika matahari tepat di atas kepala kita, maka tidak terdapat sudut penerimaan yang terbentuk.  Semakin banyak sudut zenith yang terbentuk maka jumlah sinar ultraviolet (UVB) sampai ke kita akan berkurang. Hal ini berkaitan juga letak lintang lokasi kita, semakin menjauh dari katulistiwa akan semakin sedikit bisa mendapatkan vitamin D₃ dari sinar matahari. Orang yang tinggal di belahan bumi utara dan selatan mereka memenuhi kebutuhan vitamin D dengan makan kaya vitamin D. Makanan-makanan tersebut termasuk ikan berminyak, lemak anjing laut, hati beruang kutub, dan hati ikan paus yang mana semuanya kaya akan vitamin D₃. Saat pagi dan sore hari juga sudut zenith sinar matahari lebih besar.  Akibatnya juga sangat sedikit vitamin D₃ yang dapat diproduksi di kulit sebelum pukul 10 pagi dan setelah pukul 3 sore. Bahkan pada pukul 8.00 sd. 10.00 dan 16.00 sd. 18.00 produksi vitamin D₃ turun < 20% dari pada saat tengah siang hari (sumber).

2. Polusi udara.

Senyawa nitrogen dioksida (NO₂) dan sulfur dioksida (SO₂) dalam polusi udara mempengaruhi sampainya sinar UV ke ke kulit. Senyawa tersebut dapat menyerap sinar UVB matahari sehingga mengurangi efektifitas produksi vitamin D pada kulit.

3. Ketinggian tempat kita berada (altitude).

Semakin tinggi tempat kita tinggal, maka akan semakin pendek jarak yang harus dilalui UVB dalam atmosfer sampai ke permukaan bumi. Akibatnya semakin banyak yang dapat diserap di kulit. Ada spekulasi juga bahwa orang yang tinggal di dataran tinggi mungkin dapat memproduksi vitamin D₃ secara lebih efisien di kulit mereka karena lebih sedikit ozon yang menyerap UVB (sumber)

4. Penggunaan sunscreen.

Sunscreen dibuat memang untuk menyerap radiasi UVB.  Sunscreen dengan sun protection factor (SPF) 30 dapat menyerap kurang lebih 95-98 % dari sinar UVB matahari sebelum terserap ke kulit. Sehingga berakibat juga akan mengurangi pembentukan vitamin D₃ di kulit sebesar 95-98%.

5. Pigmen dalam kulit (melanin).

Melanin dapat menghalangi UVB mencapai 7-DHC sehingga dapat menurunkan sintesis vitamin D₃ (sumber: Paramita, Melva Lousa). Kulit hitam akan sedikit menyerap UVB dibandingkan dengan kulit putih. Sebagai gambarannya pada kulit putih 30 menit paparan sinar matahari sekitar 3% dari 7-DHC yang diubah menjadi previtamin-D₃. Sedangkan pada sampel orang berkulit hitam hanya sekitar 0,3% dari 7-DHC yang dikonversi menjadi previtamin-D₃.

6. Penuaan

Penuaan akan mempengaruhi penurunan terhadap kemampuan kilit untuk memproduksi vitamin D. Hal ini didasarkan dari penelitain sampel pada 6 remaja (umur 20-30 tahun ) dan 6 orang tua (umur 62-80 tahun) diberikan jumlah radiasi sinar UVB yang sama. Hasilnya tingkat kandungan vitamin D₃ dalam darah pada usia remaja  sebesar 3 kali lipat lebih tinggi dibandingkan pada usia tua.

7. Pengaruh cuaca.

Pada penelitaian yang membandingkan efisiensi konversi 7-DHC menjadi previtamin-D₃pada hari yang cerah dibandingkan dengan hari saat berawan, efisiensi konversi 7-DHD menjadi previtamin-D₃ berkurang sebesar ± 20 % (sumber)

Bagaimana kita mendapatkan vitamin D dari sinar matahari?

Meskipun matahari penting untuk sinstesis vitamin D, membatasi paparan kulit terhadap sinar matahari dan radiasi UV adalah tindakan yang bijak. Radiasi UV adalah bersifat karsinogen dan paparan berlebih sinar UV dapat menyebabkan kanker kulit. Tetap disarankan untuk menggunakan pelindung diri saat kita keluar rumah saat siang hari. Bisa menggunakan perlindungan sunscreen SPF 15 atau lebih tinggi. Berdasar WHO, paparan sinar matahari pada tangan, wajah, dan lengan selama 5 hingga 15 menit, 2-3 kali seminggu pada musim panas cukup untuk menjaga kadar vitamin D tetap tinggi. Untuk lebih amannya, konsultasikan dengan dokter kulit dan kelamin Anda khususnya bagi Anda yang mempunyai riwayat mempunyai penyakit kanker kulit.

Baca juga : Bahaya Sinar Ultraviolet (UV)